Die seitliche Rumpfmuskulatur – die Flanke – spielt eine zentrale Rolle in der Beweglichkeit von Rippen, Lendenwirbelsäule, Becken und Hüfte. Bei vielen Menschen ist diese Muskelkette aufgrund von:

• langem Sitzen

• einseitigen Bewegungsmustern

• verkürzten Hüft- und Rippenmuskeln

• fehlender seitlicher Beweglichkeit

• Schonhaltungen durch Schmerzen

deutlich verkürzt und in ihrer Funktion eingeschränkt.

Hauptursachen

• Verkürzungen der seitlichen Rumpf- und Beckenmuskulatur

• Dysbalancen zwischen Beuge- und Streckmuskulatur

• mangelnde Bewegungsamplitude im Oberkörper (Seitneigung, Rotation)

• Störungen in der funktionellen Muskelkette zwischen Rippen – Flanke – Becken – Knie

Die Folge

• Einschränkungen in Seitneigung, Atmung, Hüftbeweglichkeit

• kompensatorische Bewegungen in Knie, Hüfte oder LWS

• Schmerzen im unteren Rücken, zwischen den Schulterblättern oder an der Hüfte

• Instabilität im Gangbild und reduzierte Rumpfkontrolle

• erhöhte Belastung der Kniegelenke durch fehlerhafte Beinachse

Die Übung Flanke – Knie nach aussen wirkt direkt auf diese Verkettungen und schafft Länge in einer häufig vernachlässigten Muskelkette.

• Wiederherstellung der funktionellen Länge der seitlichen Rumpf- und Beckenmuskulatur

• Verbesserung der Beweglichkeit von Rumpf, Hüfte und Rippen

• Normalisierung der Beinachse durch Aussenrotation (Knie nach aussen)

• Reduktion von Rücken-, Hüft-, Knie- und Rippenbeschwerden

• Schulung der Körperwahrnehmung für seitliche Bewegungen

• Stabilisierung des Oberkörpers im Alltag (Gehen, Drehen, Bücken)

Gemäss biokinematischem Trainingsprinzip:

LÄNGE – ANSTRENGEN – WAHRNEHMEN – UMBAUEN

(Grundprinzip des biokinematischen Muskeltrainings )

• Die Übung bringt die seitliche Muskelkette in maximale Länge.

• In dieser Grenzposition wird gegenläufig angestrengt, ohne die Länge zu verlieren.

• Dadurch entsteht eine gezielte Reizung der Mechanorezeptoren, welche den Muskel zum Umbau in die Länge anregt.

• Anstrengung erfolgt in der Endposition, nicht in der Bewegung dorthin.

Theoretischer Teil

• Aufbau und Funktion der seitlichen Muskelkette (Flanke – Rippen – Becken)

• Zusammenhang von Muskelverkürzung und Gelenkbeschwerden

• Bedeutung der Seitneigung für Rumpfstabilität und Atmung

• Einfluss der Beinachse (Knie nach aussen) auf Hüfte & Rücken

• Biokinematisches Muskelprinzip: Länge statt Krafttraining

• Schmerzlogik: Warum verkürzte Muskeln Schmerzen erzeugen können

Praktischer Teil

• Selbsttests zur Beweglichkeit der Flanke (Seitneigung, Rippenbewegung)

• Vorbereitung: Atemmobilisation & Beckenposition

• Hauptübung: Flanke – Knie nach aussen

• Varianten (stehend / kniend / mit Wandkontakt)

• Partner- und Einzelkorrekturen

• Integration in Alltagssituationen (Gehen, Aufrichten, Arbeiten)

• Spürbare Verlängerung der seitlichen Rumpfmuskulatur

• Verbesserung der Oberkörper-Seitneigung

• Entlastung der LWS sowie der Zwischenrippenräume

• Reduzierung von Hüftzug, Knieeinwärtsstellung und Beckenschiefstand

• Bessere Atmung durch beweglichere Rippen

• Verbesserung des Gangbildes

• Reduktion muskuloskelettaler Schmerzen im Alltag

• neue Bewegungsfreiheit, oft unmittelbar nach der Übung

• Die Übung ist auch für Personen mit Rücken- oder Hüftproblemen gut geeignet.

• Sie ist einfach, aber in der Endposition sehr intensiv, was gewollt ist.

• Das Knie-nach-aussen dient der Ausrichtung der funktionellen Muskelkette.

• Die Atmung vertieft den Effekt: Jede Ausatmung erlaubt mehr Länge.

• Keine Dehnung im klassischen Sinn – es ist aktives Muskeltraining in der Länge.