Hauptursachen sind:

• Verkürzte Brustmuskulatur und eingeschraenkte Beweglichkeit der Schultergelenke.

• Fehlhaltungen im Alltag (viel Sitzen, Rundrueckenhaltung, Innenrotation der Schultern).

• Verkuerzungen in der Rippenmuskulatur (Intercostalmuskulatur), die die dynamische Bewegung des Brustkorbs einschraenken.

• Einseitige Belastungen, mangelnde Rotation im Oberkoerper und geschwaechte Gegenspieler in der Muskelkette Arm–Schulter–Brustkorb.

• Flache Atmung, eingeschraenkte Brustkorbausdehnung und damit verminderte Sauerstoffaufnahme.

Die Folge:

• Verminderte Rotationsfaehigkeit von Arm und Schulter.

• Schmerz- oder Spannungssymptome im Brustkorb, zwischen den Schulterblaettern oder an der Schultervorderseite.

• Eingeschraenkte Atemqualitaet und verringerte Leistungsfaehigkeit.

• Dysbalancen in der Muskelkette, was langfristig zu Gelenkfunktionsstoerungen und Arthrose fuehren kann.

• Wiederherstellung der natuerlichen Arm- und Schulterrotation in Rueckenlage.

• Aktivierung und Verbesserung der Beweglichkeit der Intercostalmuskulatur.

• Foerderung einer dynamischen Brustkorbbewegung und einer tieferen Atmung.

• Verbesserung der Schulterfuehrung und der Oberkoerperaufrichtung.

• Reduktion von Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.

Die Armrotation erfolgt in Rueckenlage, wobei Rippen und Brustkorb gezielt stabilisiert werden.
Die Bewegung entsteht aus der Rotation des Armes in der Schulter, kombiniert mit einer bewussten Atemtechnik:

• Tief gegen den Widerstand atmen (Einatmung).

• Spannung bewusst halten.

• Kontrolliert gegen den Widerstand ausatmen.

Die Intercostalmuskulatur wird so aktiv in die Laenge trainiert, was ein Grundprinzip der Biokinematik ist.

Theoretischer Teil:

• Aufbau und Funktion der Rippen- und Schultergelenksmuskulatur.

• Biokinematische Grundlagen: Muskelketten, Laengentraining, Atemmechanik.

• Ursachen von Schulter- und Brustkorbeinschraenkungen.

• Zusammenhang zwischen Atmung und Rippenbeweglichkeit.

Praktischer Teil:

• Armrotation in Rueckenlage Schritt fuer Schritt.

• Atemtechnik unter Belastung.

• Individuelle Korrekturen und Koerperwahrnehmung.

• Progressionen und Varianten fuer unterschiedliche Koerperniveaus.

• Arbeiten mit flexiblem Widerstand (5–30 kg).

Ausgangsposition:

• Rueckenlage, Beine gestellt oder lang, je nach Komfort.

• Eine Seite des Brustkorbs/Rippenbogens wird gegen eine feste Unterlage stabilisiert (z.B. Boden).

• Der zu trainierende Arm liegt seitlich ausgestreckt, Handflaeche zeigt nach oben.

Bewegung:

• Den Arm langsam und kontrolliert nach aussen rotieren.

• Gleichzeitig tief einatmen – gegen den Widerstand.

• Spannung bis zum Punkt halten, an dem es intensiv wird, aber sauber bleibt.

Atmung & Anstrengung:

• Einatmen so lange wie moeglich.

• Spannung bewusst halten, Intercostalmuskulatur maximal anstrengen.

• Langsam und kontrolliert ausatmen – ebenfalls gegen das Gewicht.

Dauer:

• 2–5 Minuten oder bis zur Muskelermuedung.

• Bei Schwindel: Atmung auf 5–10 Wiederholungen reduzieren, spaeter steigern.

• Deutlich verbesserte Brustkorbbeweglichkeit.

• Freiere Atmung und mehr Atemtiefe.

• Reduktion von Schulter- und Brustkorbschmerzen.

• Mehr Bewegungsumfang der Schulterrotation.

• Reduzierte Verspannungen im oberen Ruecken.

• Aktivierung der gesamten funktionellen Muskelkette Arm–Schulter–Brustkorb.

• Die Uebung wirkt ueber die Mechanorezeptoren der Muskulatur, nicht ueber passives Stretching.

• Durch die Atemtechnik entsteht eine tiefe, gezielte Aktivierung der Intercostalmuskulatur.

• Die Rotation erfolgt nicht im Ellenbogen, sondern in der Schulterachse.

• Wichtig: Bauch, Gesicht und Nacken bleiben locker.

• Schwindel ist ein Zeichen fuer hohe Atemaktivitaet – nicht fuer Gefahr.

1. Ausgangsposition

• Lege dich in Rueckenlage auf eine Matte.

• Beine entweder aufgestellt oder lang ausgestreckt.

• Eine Rippenseite wird bewusst gegen den Boden fixiert (leichter Druck nach unten).

• Der zu trainierende Arm liegt seitlich am Koerper, Handflaeche nach oben.

• Schultern entspannt, Nacken lang, Bauchdecke locker.

Korrekturtipps:

• Wenn die Schultern hochgezogen sind: bewusst nach unten sinken lassen.

• Lendenwirbelsaeule bleibt neutral, nicht ins Hohlkreuz gehen.

• Rippen fixieren heisst: nicht pressen, sondern stabil halten.

2. Bewegung – tiefe Einatmung

• Den Arm langsam aus der Schulter heraus nach aussen rotieren.

• Handflaeche dreht Richtung Boden, Ellenbogen bleibt gestreckt oder locker durchgestreckt.

• Gleichzeitig tief einatmen, Atem gegen den Brustkorb lenken.

• Spueren, wie die Intercostalmuskulatur gegen den Widerstand arbeitet.

Korrekturtipps:

• Die Bewegung darf NICHT aus dem Ellenbogen kommen.

• Nicht den Kopf verdrehen – Nacken bleibt lang.

• Atme nicht flach in den Hals, sondern tief in die Rippen.

3. Haltephase – Anspannung

• Die Endposition der Aussenrotation halten.

• Spannung bewusst im Rippen- und Schulterbereich aufbauen.

• Atem so lange wie moeglich halten, ohne Druck im Kopf.

• Rippen bleiben stabilisiert, Arm bleibt in Aussenrotation.

Korrekturtipps:

• Kein Gegenspannen im Nacken oder Gesicht.

• Lockere Bauchdecke – nicht anspannen.

• Achte darauf, dass der Arm nicht unkontrolliert nach oben zieht.

4. Langsam ausatmen

• Nun langsam und kontrolliert ausatmen, weiterhin gegen den Widerstand.

• Arm bleibt in seiner maximalen, stabilen Aussenrotation.

• Atmung fliessen lassen, Brustkorb bleibt aktiv.

Korrekturtipps:

• Vermeide ruckartige Atembewegungen.

• Bei Schwindel: Atemvolumen reduzieren und spaeter wieder steigern.

• Kopf und Kiefer locker halten.

5. Wiederholungen

• Dauer je nach Trainingsstand: 2–5 Minuten oder bis zur Muskelermuedung.

• Bei Schwindel oder Atemdruck: 5–10 Atemzuege reichen – spaeter steigern.

6. Hauefige Fehler und ihre Korrekturen

❌ Rippen werden nicht fixiert → leichter Druck der Rippenseite Richtung Boden
❌ Bewegung kommt aus dem Ellenbogen → Rotation entsteht in der Schulter
❌ Flache Atmung → Atem tief in die Rippen lenken
❌ Schultern hochgezogen → bewusst senken
❌ Bauch angespannt → locker lassen, um Rippenbewegung nicht zu blockieren