Hauptursachen sind:

• Einseitige Taetigkeiten im Alltag (Sitzen, Arbeiten am Computer, Autofahren)

• Eingeschraenkte Armbewegungen nach vorne (dominante Nutzung der Beugemuskulatur)

• Fehlhaltung mit nach vorne fallenden Schultern

• Muskelverkuerzung der Brustmuskulatur durch mangelnde Streckbewegungen

• Stressbedingte Atemflachheit, die den Brustkorb unbeweglich macht

Die Folge:

• Eingeschraenkte Beweglichkeit von Schulter und Rumpf

• Verspannungen zwischen den Schulterblaettern

• Kribbeln oder Einschlafen der Haende (Einengung im Brust-Schulter-Bereich)

• Schulterarthrose- und Nackenverspannungstendenzen

• Dysbalance zwischen Vorder- und Rueckenmuskulatur

• Wiederherstellung der funktionellen Brustmuskellaenge

• Verbesserung der Schulterbeweglichkeit

• Aufrichtung des Oberkoerpers durch biomechanisch korrekte Muskelarbeit

• Linderung von Spannungen im oberen Ruecken

• Entlastung von Nerven- und Blutbahnen im vorderen Schulterbereich

Das biokinematische Brusttraining basiert auf aktiver Muskelverlaengerung: Die Brustmuskulatur wird nicht gedehnt, sondern arbeitend in die Laenge gebracht, waehrend der Gegenspieler locker bleibt. Die Anstrengung geschieht gezielt über die Armbewegung nach hinten, wodurch der koerpernahe Teil der Brustmuskulatur automatisch in eine funktionelle Laengenposition gelangt.

Theoretischer Teil:

• Anatomische Grundlagen der Brust- und Schulterregion

• Zusammenhaenge zwischen Brustmuskelverkuerzung und Rueckenschmerzen

• Bedeutung biomechanischer Bewegungsgeometrie

• Warum Muskelverkuerzungen Schmerzen verursachen

• Erklaerung des arbeitenden Muskellaengentrainings

Praktischer Teil:

• Selbsttest: Beweglichkeit der Arme nach hinten

• Hauptuebung: Brustmuskulatur-Lengentraining

• Varianten zur individuellen Anpassung

• Partnerkontrolle und Korrekturhinweise

• Anleitung zur Atemfuehrung

Eine biomechanisch gefuehrte Armbewegung, die den Brustmuskel aktiv in die Laenge bringt:

• Arme auf Schulterhoehe seitlich anheben

• Arme in die Laenge nach hinten anstrengen

• Brustbein nach vorn oben fuehren

• Schulterblaetter nach hinten unten sinken lassen

• Spannung 3–5 Atemzuege halten

• Deutlich bessere Schulterbeweglichkeit bereits nach wenigen Einheiten

• Aufrichtung des Oberkoerpers

• Reduktion von Verspannungen zwischen den Schulterblaettern

• Freieres Atmen

• Verminderung von Einschlaf- und Kribbelerscheinungen in den Haenden

• Entlastung von Nacken und Halswirbelsaeule

• Die Arbeit geschieht ueber aktive Muskelarbeit, nicht passives Dehnen

• Es wird nicht an der Schmerzstelle gearbeitet – Schmerzen entstehen im gesuenden Muskel

• Der Bauch bleibt locker, sonst kompensiert er die Bewegung

• Die Bewegungsweite ist individuell – entscheidend ist die Anstrengungsrichtung, nicht die Amplitude

Schritt 1 – Grundposition einnehmen

• Aufrecht stehen oder sitzen, Fuesse parallel, hueftbreit

• Schultern locker haengen lassen

• Arme seitlich auf Schulterhoehe anheben Korrekturtipp: Brustkorb bleibt ruhig, kein Hohlkreuz bilden.

Schritt 2 – Arme in die Laenge nach hinten anstrengen

• Arme so fuehren, als wollten die Fingerspitzen hinter dem Koerper weiter werden

• Bewegung kommt aus der Brustmuakulatur, nicht aus dem unteren Ruecken Korrekturtipp: Vermeide ein Ausweichen ins Hohlkreuz – Becken bleibt neutral.

Schritt 3 – Schulterblaetter setzen

• Schulterblaetter nach hinten unten ziehen

• Brustbein hebt sich leicht an Korrekturtipp: Keine kraftvolle Schulterblattspannung – locker, aber praezise!

Schritt 4 – Kopf ausrichten

• Kinn leicht zurueckziehen („Schublade schliessen“)

• Nacken lang machen Korrekturtipp: Nicht den Kopf nach hinten kippen.

Schritt 5 – Spannung halten

• In der Grenzposition 3–5 Atemzuege bleiben

• Atmung ruhig in Brust und Flanken Korrekturtipp: Bauch locker lassen – kompensiert er, verliert die Brust ihre Laengenarbeit!

Schritt 6 – Loesen und wiederholen

• Langsam zurueckkehren

• 3–5 Wiederholungen genuegen Korrekturtipp: Zwischen den Wiederholungen kurz ausschuetteln.