Hauptursachen sind:

• Verkürzt Muskulatur in den Oberschenkeln, Waden und Fussmuskeln durch langes Sitzen, einseitige Belastung oder ungeeignetes Schuhwerk
  
  
• Muskuläre Dysbalancen zwischen Vorder- und Rückseite der Beinmuskulatur
  
  
• Eingeschränkte Beweglichkeit der Fuss- und Kniegelenke, oft durch zu wenig bodennahes Sitzen und fehlende Dehnung im Alltag
  
  

Die Folge:

• Beeinträchtigung der funktionellen Muskelketten vom Fuss bis zur Hüfte
  
  
• Erhöhte Belastung für Knie- und Hüftgelenke, Risiko für Arthrose und Fehlstellungen
  
  

Einschränkungen bei alltäglichen Bewegungen wie Knien, Hocken oder Treppensteigen

• Wiederherstellung der Muskellänge in den Beinen und Füssen
  
  
• Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit in Sprunggelenk, Knie und Hüfte
  
  
• Förderung der gesunden Muskelbalance zwischen Vorder- und Rückseite der Beine
  
  
• Schmerzprophylaxe und Reduzierung bestehender Beschwerden
  
  

• Aktives Muskellängentraining nach biokinematischen Prinzipien: Muskulatur wird nicht passiv gedehnt, sondern durch aktive Ansteuerung in die Länge trainiert
  
  
• Arbeit mit funktionellen Muskelketten – nicht nur ein Muskel, sondern ganze Bewegungsabläufe werden optimiert
  
  
• Langsame, kontrollierte Bewegungen bis zur individuellen Grenzposition, ohne ruckartige Dehnung
  
  

• Theoretischer Teil:

  • Einführung in die Biokinematik und Funktionsweise der Muskelketten
    
    
  • Anatomische Grundlagen von Fuss-, Knie- und Hüftgelenk
    
    
  • Ursachen muskulärer Verkürzungen und Dysbalancen
    
    
  • Zusammenhang zwischen Muskellänge und Gelenkgesundheit
    
    

  Praktischer Teil:

  • Angeleitete Durchführung der Fersensitz-Übung
    
    
  • Varianten und Anpassungen für unterschiedliche Beweglichkeit
    
    
  • Partnerübungen zur Korrektur und Wahrnehmung
    
    
  • Eigenkontrolle und Integration in den Alltag
    
    

• Aus dem Kniestand langsam mit dem Gesäss auf die Fersen setzen
  
  
• Fussrücken liegt am Boden, Zehen nach hinten gestreckt
  
  
• Knie, Hüfte und Oberkörper in einer Linie ausrichten
  
  
• Hände locker auf den Oberschenkeln ablegen, Schultern entspannen
  
  
• Position 20–60 Sekunden halten, dabei ruhig und tief atmen
  
  

• Dehnung und Entspannung der Oberschenkelvorderseite und Fussrücken
  
  
• Verbesserung der Beweglichkeit in Sprunggelenk, Knie und Hüfte
  
  
• Förderung der Durchblutung in Beinen und Füssen
  
  
• Reduzierung von Knieschmerzen und Entlastung der Lendenwirbelsäule
  
  

• Bei akuten Knieverletzungen oder Operationen nur nach Rücksprache mit Fachperson durchführen
  
  
• Anfänger nutzen ggf. ein Kissen oder eine Decke zwischen Fersen und Gesäss
  
  
• Fortgeschrittene können den Oberkörper sanft nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren
  
  

Schritt 1:

• In den Kniestand kommen, Füsse parallel, Fussrücken flach auf dem Boden
  
  
• Korrekturtipp: Achte darauf, dass die Zehen nicht seitlich wegknicken
  
  

Schritt 2:

• Gesäss langsam Richtung Fersen absenken
  
  
• Korrekturtipp: Knie in Linie mit Hüfte halten, nicht nach aussen drücken lassen
  
  

Schritt 3:

• Hände entspannt auf den Oberschenkeln ablegen, Oberkörper aufrecht
  
  
• Korrekturtipp: Bauch leicht anspannen, Schultern locker
  
  

Schritt 4 (optional):

• Für mehr Intensität Oberkörper leicht nach hinten lehnen
  
  
• Korrekturtipp: Nicht ins Hohlkreuz fallen, Spannung in der Körpermitte halten
  
  

Schritt 5:

• Ruhig atmen, 20–60 Sekunden halten, dann langsam lösen