Die seitliche Rumpfmuskulatur – die Flanke – spielt eine zentrale Rolle in der Beweglichkeit von Rippen, Lendenwirbelsäule, Becken und Hüfte. Bei vielen Menschen ist diese Muskelkette aufgrund von:

• langem Sitzen

• einseitigen Bewegungsmustern

• verkürzten Hüft- und Rippenmuskeln

• fehlender seitlicher Beweglichkeit

• Schonhaltungen durch Schmerzen

deutlich verkürzt und in ihrer Funktion eingeschränkt.

Hauptursachen

• Verkürzungen der seitlichen Rumpf- und Beckenmuskulatur

• Dysbalancen zwischen Beuge- und Streckmuskulatur

• mangelnde Bewegungsamplitude im Oberkörper (Seitneigung, Rotation)

• Störungen in der funktionellen Muskelkette zwischen Rippen – Flanke – Becken – Knie

Die Folge

• Einschränkungen in Seitneigung, Atmung, Hüftbeweglichkeit

• kompensatorische Bewegungen in Knie, Hüfte oder LWS

• Schmerzen im unteren Rücken, zwischen den Schulterblättern oder an der Hüfte

• Instabilität im Gangbild und reduzierte Rumpfkontrolle

• erhöhte Belastung der Kniegelenke durch fehlerhafte Beinachse

Die Übung Flanke – Knie nach aussen wirkt direkt auf diese Verkettungen und schafft Länge in einer häufig vernachlässigten Muskelkette.

• Wiederherstellung der funktionellen Länge der seitlichen Rumpf- und Beckenmuskulatur

• Verbesserung der Beweglichkeit von Rumpf, Hüfte und Rippen

• Normalisierung der Beinachse durch Aussenrotation (Knie nach aussen)

• Reduktion von Rücken-, Hüft-, Knie- und Rippenbeschwerden

• Schulung der Körperwahrnehmung für seitliche Bewegungen

• Stabilisierung des Oberkörpers im Alltag (Gehen, Drehen, Bücken)

Gemäss biokinematischem Trainingsprinzip:

LÄNGE – ANSTRENGEN – WAHRNEHMEN – UMBAUEN

(Grundprinzip des biokinematischen Muskeltrainings )

• Die Übung bringt die seitliche Muskelkette in maximale Länge.

• In dieser Grenzposition wird gegenläufig angestrengt, ohne die Länge zu verlieren.

• Dadurch entsteht eine gezielte Reizung der Mechanorezeptoren, welche den Muskel zum Umbau in die Länge anregt.

• Anstrengung erfolgt in der Endposition, nicht in der Bewegung dorthin.

Theoretischer Teil

• Aufbau und Funktion der seitlichen Muskelkette (Flanke – Rippen – Becken)

• Zusammenhang von Muskelverkürzung und Gelenkbeschwerden

• Bedeutung der Seitneigung für Rumpfstabilität und Atmung

• Einfluss der Beinachse (Knie nach aussen) auf Hüfte & Rücken

• Biokinematisches Muskelprinzip: Länge statt Krafttraining

• Schmerzlogik: Warum verkürzte Muskeln Schmerzen erzeugen können

Praktischer Teil

• Selbsttests zur Beweglichkeit der Flanke (Seitneigung, Rippenbewegung)

• Vorbereitung: Atemmobilisation & Beckenposition

• Hauptübung: Flanke – Knie nach aussen

• Varianten (stehend / kniend / mit Wandkontakt)

• Partner- und Einzelkorrekturen

• Integration in Alltagssituationen (Gehen, Aufrichten, Arbeiten)

Ein zentrales Beispiel aus dem Kurs:

• Seitliche Rumpfverlängerung durch Aussenrotation im Knie

• gleichzeitige Länge über Hüfte – Rippen – Arm

• Anstrengung von Knie über Becken bis zur Flanke in die Länge

• 3–5 Atemzüge in der Grenzposition halten

• Spürbare Verlängerung der seitlichen Rumpfmuskulatur

• Verbesserung der Oberkörper-Seitneigung

• Entlastung der LWS sowie der Zwischenrippenräume

• Reduzierung von Hüftzug, Knieeinwärtsstellung und Beckenschiefstand

• Bessere Atmung durch beweglichere Rippen

• Verbesserung des Gangbildes

• Reduktion muskuloskelettaler Schmerzen im Alltag

• neue Bewegungsfreiheit, oft unmittelbar nach der Übung

• Die Übung ist auch für Personen mit Rücken- oder Hüftproblemen gut geeignet.

• Sie ist einfach, aber in der Endposition sehr intensiv, was gewollt ist.

• Das Knie-nach-aussen dient der Ausrichtung der funktionellen Muskelkette.

• Die Atmung vertieft den Effekt: Jede Ausatmung erlaubt mehr Länge.

• Keine Dehnung im klassischen Sinn – es ist aktives Muskeltraining in der Länge.

Schritt 1 – Ausgangsposition

• Aufrecht stehen, Füsse hüftbreit

• Becken neutral, Knie locker

• Eine Körperseite wird trainiert (Beispiel: rechts)

Korrekturtipp:
Becken nicht nach vorne kippen – Nabel leicht nach innen ziehen, Länge in der Taille suchen.

Schritt 2 – Knie nach aussen führen

• Rechtes Knie sanft nach aussen rotieren

• Fuss steht stabil, Zehen zeigen nach vorne

• Dadurch öffnet sich die rechte Hüfte und die seitliche Kette wird gespannt

Korrekturtipp:
Knie nur so weit öffnen, dass der Fuss stabil bleibt – kein Abheben der Innenkante.

Schritt 3 – Oberkörper zur Gegenseite neigen

• Oberkörper langsam nach links neigen

• rechte Flanke wird länger

• rechter Arm kann über den Kopf geführt werden (optional)

Korrekturtipp:
Bewegung entsteht aus der Taille, nicht aus dem Einknicken im Brustkorb.

Schritt 4 – Endposition finden

• In die maximale seitliche Länge gehen

• 3–5 tiefe Atemzüge

• Jede Ausatmung verstärkt die Länge

Korrekturtipp:
Lendenwirbelsäule bleibt lang – kein Hohlkreuz bilden.

Schritt 5 – Aktive Anstrengung

• Knie leicht nach aussen anstrengen

• Arm gleichzeitig nach oben-aussen in die Länge denken

• Spannung fliesst von Knie – Hüfte – Flanke – Rippen – Arm

Korrekturtipp:
Schultern bleiben unten – Anstrengung kommt aus Bein & Flanke, nicht aus dem Nacken.

Schritt 6 – Rückkehr

• Oberkörper langsam aufrichten

• Seite wechseln

• Kurz nachspüren: Atmung, Leichtigkeit, Beweglichkeit

Fazit

Die Übung Flanke – Knie nach aussen ist ein zentraler Bestandteil des biokinematischen Beweglichkeitstrainings und wirkt auf eine oft verkürzte Muskelkette, die für viele Alltagsbeschwerden verantwortlich ist.
Der Kurs vermittelt ein tiefes Verständnis für die Funktion dieser Kette, die Schmerzlogik und die Technik, um nachhaltige Veränderungen in der Beweglichkeit zu erzielen.