Der Hallux valgus – oft als „Ballenzeh“ bekannt – beschreibt eine Fehlstellung der Großzehe, bei der diese nach innen abweicht. Ursache ist in vielen Fällen nicht primär ein Knochenproblem, sondern eine muskuläre Dysbalance und Verkürzung in den funktionellen Muskelketten des Fusses.

Hauptursachen sind:

• Einseitige Belastung durch modernes Schuhwerk (enge, steife, hohe Schuhe) und harten, ebenen Untergrund

• Bewegungsmangel und Verlust der Fussmuskelfunktion

• Verkürzte Muskeln und Faszien, die die Zehenstellung beeinflussen

Die Folge:

• Fehlbelastung im Vorfussbereich

• Einschränkung der Gelenkbeweglichkeit

• Schmerzen und vorzeitiger Gelenkverschleiss

Mit biokinematischen Übungen wird die Muskulatur des Fusses aktiv in die Länge trainiert, um:

• die Beweglichkeit der Großzehe zu verbessern

• die muskuläre Balance zwischen Innen- und Aussenrotatoren des Zehengelenks wiederherzustellen

• Schmerzen zu reduzieren und einer weiteren Verformung vorzubeugen

• den gesamten Bewegungsapparat positiv zu beeinflussen, da Fußfehlstellungen Muskelketten bis hinauf zum Becken verändern können

Die Hallux-Übung basiert auf dem Prinzip des aktiven Längentrainings:

• Der Zielmuskel wird aus einer vorgespannten Position heraus aktiv angespannt.

• Es wird nicht passiv gedehnt, sondern die Muskulatur arbeitet in ihrer maximalen Länge.

• Dies aktiviert die Muskelrezeptoren, korrigiert die Bewegungsbahn und reduziert die fehlerhafte Zugspannung auf die Grosszehe.

• Theoretischer Teil:

  • Anatomie und Funktion des Fusses

  • Zusammenhang zwischen Fußfehlstellungen und Muskelketten

  • Erklärung der biokinematischen Methode

  • Alltagstipps (Schuhwerk, Untergrund, Fußpflege)

• Praktischer Teil:

  • Aufwärmübungen für Fuss und Zehen

  • Spezielle Hallux-Übung

  • Ergänzende Übungen: Murmel und Raupengang zur Kräftigung und Beweglichkeitssteigerung

  • Selbstkontrolle und individuelle Anpassung der Übungsintensität

• Ausgangsposition: Barfuss, aufrecht stehen, Füsse hüftbreit.

• Großzehe bewusst nach aussen abspreizen, ohne dass der Fuss kippt.

• Gleichzeitig das Fußgewölbe aktiv anheben.

• Spannung 5–10 Sekunden halten, dann lösen.

• 8–12 Wiederholungen pro Fuss, 1–2 Durchgänge.

• Bessere Beweglichkeit der Grosszehe

• Reduzierte Fehlstellungstendenz

• Entlastung des Vorfusses

• Verbesserung der gesamten Körperbalance

• Die Methode ist präventiv und therapeutisch wirksam.

• Regelmässige Anwendung ist entscheidend – kurze tägliche Einheiten sind effektiver als seltene lange Trainings.

• Übungen können problemlos zu Hause durchgeführt werden.

Ziel:
Verbesserung der Beweglichkeit und Ausrichtung der Großzehe, Aktivierung der Fußmuskulatur, Reduzierung der Fehlstellungstendenz.

1. Ausgangsposition

• Barfuss aufrecht stehen, Füsse hüftbreit, Gewicht gleichmässig auf beide Füsse verteilen.

• Blick nach vorne, Knie locker.

• Beide Füsse liegen vollflächig am Boden.

2. Aktivierung der Großzehe

• Großzehe bewusst nach aussen abspreizen, ohne dass sich der restliche Fuss mitdreht.

• Die übrigen Zehen bleiben entspannt am Boden.

• Fußgewölbe aktiv anheben, sodass eine leichte Spannung in der Fußsohle entsteht.

3. Haltephase

• Spannung 5–10 Sekunden halten.

• Achte auf gleichmässige Atmung – möglichst in den Bauch atmen.

• Kein Krampfgefühl zulassen – lieber kleine Bewegung mit maximaler Kontrolle.

4. Lösen & Wiederholen

• Spannung langsam lösen.

• 8–12 Wiederholungen pro Fuss, 1–2 Durchgänge.

• Zwischen den Durchgängen kurz ausschütteln.

5. Typische Fehler & Korrektur

• Fuss kippt nach innen: bewusst auf das Fußgewölbe achten.

• Kraft aus dem Unterschenkel statt dem Fuss: Fokus auf die Zehenmuskeln.

• Zehen krallen: nur seitlich abspreizen, nicht nach unten ziehen.

6. Ergänzende Übungen

Für einen ganzheitlichen Effekt gegen Hallux valgus empfehlen wir im Kurs zusätzlich:

• Murmel-Übung: mit den Zehen kleine Gegenstände aufheben

• Raupengang: Zehen abwechselnd krallen und den Fuss nach vorne ziehen

7. Didaktischer Hinweis

Diese Übung wird langsam, kontrolliert und bewusst ausgeführt.
Durch das aktive Längentraining der Fußmuskulatur wird die verkürzte muskuläre Zugspannung auf den Hallux reduziert, was langfristig die Gelenkstellung positiv beeinflusst.