Hauptursachen sind:

• Verkürzte Adduktoren und Hüftmuskulatur durch langes Sitzen, einseitige Belastungen oder mangelnde Bewegung

• Muskuläre Dysbalancen zwischen Oberschenkelinnen- und Außenseiten, was zu einer Fehlführung des Kniegelenkes führt

• Verkettete Einschränkungen in den Muskelketten vom Fuß bis zur Hüfte, die die natürliche Bewegungsbahn blockieren

Die Folge:

• Eingeschränkte Beweglichkeit in Hüfte und Knie

• Erhöhte Druckbelastung auf das Kniegelenk

• Risiko für Knie- und Hüftarthrose, Meniskusbeschwerden, Kreuzschmerzen

• Wiederherstellung der physiologischen Muskellänge der Adduktoren und umliegenden Muskelketten

• Verbesserung der Führung und Stabilität im Kniegelenk

• Lösen von muskulären Verspannungen und Dysbalancen

• Förderung schmerzfreier Bewegungsabläufe im Alltag und Sport

• Aktive Muskelverlängerung: Der Muskel wird in funktioneller Position unter Spannung in die Länge gebracht

• Gezielte Ansteuerung der beteiligten Muskelketten im V-förmigen Kniestand, um den Zug auf die verkürzten Strukturen zu erhöhen

• Langsame Bewegung bis zur individuellen Grenzposition und dortiges Halten, um Rezeptoren zu stimulieren und die Muskelgeometrie zu regulieren

Theoretischer Teil:

• Einführung in die Biokinematik und das Konzept des Muskel-Längentrainings

• Anatomie & Funktion der Adduktoren und deren Rolle in der Beinachse

• Zusammenhang zwischen verkürzten Muskeln, Gelenkführung und Schmerz

• Alltagseinflüsse und präventive Massnahmen

Praktischer Teil:

• Aufwärm- und Mobilisationsübungen für Hüfte und Knie

• Erlernen der „Kniestand V-Position“ Schritt für Schritt

• Varianten für unterschiedliche Beweglichkeitsniveaus

• Kombination mit ergänzenden Übungen wie „Adduktoren-Längentraining“ oder „Rückneige Kniestand“

Ausführung:

1. Startposition:

   • Knie breiter als Hüftbreit auf einer weichen Matte platzieren

   • Fußrücken auf dem Boden ablegen, Zehen zeigen nach hinten

   • Oberkörper aufrecht, Hände locker an den Hüften

2. Bewegungsausführung:

   • Knie langsam nach innen zueinander führen, ohne dass das Becken nach vorne kippt

   • Leichte Spannung an der Innenseite der Oberschenkel spüren

   • Rücken bleibt lang, Nacken entspannt

3. Haltephase:

   • In der Endposition bleiben, wo deutliche Dehnung spürbar ist

   • 3–5 ruhige Atemzüge halten, dabei Po und Bauch locker lassen

4. Rückkehr:

   • Langsam in die Ausgangsposition zurückgehen

   • 3–5 Wiederholungen durchführen

Wichtige Hinweise:

• Keine ruckartigen Bewegungen

• Auf gleichmässige Belastung beider Knie achten

• Bei Schmerzen in der Gelenkmitte Bewegung abbrechen

• Spürbare Verlängerung der Adduktoren und Oberschenkelinnenseite

• Verbesserte Hüft- und Kniebeweglichkeit

• Entlastung des Kniegelenkes durch harmonischere Führung

• Reduzierung von Schmerzen bei Kniebeugen, Treppensteigen und sportlichen Belastungen

• Vorbeugung gegen Arthrose und muskuläre Dysbalancen

• sehr effektive Übung gegen verkürzte vordere Ketten

• ideal nach langem Sitzen

• gut kombinierbar mit Rückneigen oder Skispringer
  (gleiche Funktionskette, andere Hebelwirkung)

• braucht zu Beginn oft mentale Überwindung

• Intensität wird durch Winkel, Beckenposition und Einatmen gesteuert

• geeignet für Einsteiger bis Fortgeschrittene, da gut skalierbar

• schmerzfrei heisst nicht wirkungslos: Ziel ist Anstrengung in Länge

Kniestand-V-Position (mit Korrekturtipps)**

Startposition

1. Knie hüftbreit auf der Matte, Fussrücken liegt entspannt am Boden.

2. Becken neutral ausrichten – nicht ins Hohlkreuz fallen.

3. Brustbein anheben, Nacken lang, Kinn leicht zurück.

➡ Korrekturtipp:
Viele kippen das Becken nach hinten – dadurch verliert die Übung ihre Wirkung.
Becken nach vorn oben anstrengen!

Schritt 1: Schwerpunkt finden

• Das Becken leicht nach vorne schieben, sodass die Vorderseite Länge bekommt.

• Bauch und Po bleiben eher locker – Fokus liegt auf Hüftbeuger/Oberschenkel.

➡ Korrekturtipp:
Wenn der Rücken stark anspannt → Becken weiter nach vorne denken, nicht nach hinten lehnen.

Schritt 2: V-Position einnehmen

• Oberkörper als ein Stück langsam nach hinten neigen.

• Die Linie Knie–Hüfte–Schultern bleibt stabil und gerade.

• Atme ruhig ein und aus – Atmung „zieht Länge“ nach vorne.

➡ Korrekturtipp:
Rücken darf nicht in sich einknicken.
Wenn ein Knick entsteht → Winkel verkleinern.

Schritt 3: Aktive Längenspannung

• Die Vorderseite bewusst gegen die Länge anstrengen:
  Hüftbeuger + Oberschenkel + Bauchraum.

• Diese Anstrengung 3–5 Atemzüge halten.

➡ Korrekturtipp:
Wenn die Spannung im Oberschenkel vorne „brennt“ → Perfekt!
Wenn ausschliesslich Druck im Knie entsteht → Becken zu weit hinten → Korrektur nach vorne.

Schritt 4: Sicher zurückkommen

• Mit stabiler Körperspannung wieder nach oben in den aufrechten Kniestand.

• Kurz nachspüren: Becken, Knie, Bauchraum, Atmung.

Variationen

• Arme hoch / Arme nach vorne

• eng oder breit im Kniestand

• intensiver: Beckenvorschub erhöhen

• sanfter: geringerer Rückwinkel

• Zusatzimpuls: Vorderseite bewusst „in die Länge atmen“