Hauptursachen sind:

• Muskuläre Dysbalancen: Ungleichgewicht zwischen Innen- und Aussenrotatoren sowie zwischen Adduktoren und Abduktoren.

• Verkuerzte Muskelketten durch langes Sitzen, einseitige Belastung oder Bewegungsmangel.

• Fehlstellungen in Huefte, Knie und Sprunggelenk durch mangelnde Beweglichkeit der beteiligten Muskelgruppen.

Die Folge:

• Eingeschraenkter Bewegungsumfang im Hueft- und Kniegelenk.

• Erhoehte Gelenkbelastung → Verschleiss, Knieschmerzen, Hueftprobleme.

• Funktionsstoerungen der gesamten unteren Muskelkette vom Fuss bis zum Becken.

• Wiederherstellung der vollen Beweglichkeit in Huefte und Knie.

• Verlaengerung verkuerzter Muskelketten.

• Verbesserung der Gelenkfuehrung und Stabilitaet.

• Schmerzlinderung durch aktives Muskellaengentraining.

• Aktives Laengentraining der betroffenen Muskelketten, insbesondere der Adduktoren und Hueftaussenrotatoren.

• Geometrie-Korrektur der Bewegungsbahn, nicht Krafttraining.

• Arbeiten in der Grenzposition, um mechanorezeptive Reize zu setzen und so Funktionsstoerungen zu korrigieren.

Theoretischer Teil:

• Einfuehrung in die Biokinematik und das Konzept der Muskelketten.

• Erklaerung der Ursachen von Verkuerzungen und Dysbalancen.

• Zusammenhang zwischen Muskellaenge, Gelenkbeweglichkeit und Schmerzfreiheit.

Praktischer Teil:

• Aufwaermen und Mobilisation.

• Detaillierte Anleitung zur Kniestand-X-Position.

• Korrekturoebungen und Varianten fuer unterschiedliche Beweglichkeitsniveaus.

• Anwendung der Uebung bei typischen Beschwerdebildern (z. B. Kniearthrose, Hueftarthrose, Leistenschmerzen).

Kniestand X-Position, Knie nach aussen:

• Ausgangsposition: Auf den Knien, Huefte gestreckt.

• Knie in einer breiten X-Position nach aussen setzen.

• Becken leicht nach vorn schieben, Ruecken aufrecht.

• Spannung in den Innenseiten der Oberschenkel bis in die Huefte hinein aufbauen.

• 3–5 tiefe Atemzuege in der Endposition halten.

• Spuerbare Verlaengerung der Adduktorenmuskulatur.

• Verbesserung der Beckenbeweglichkeit.

• Entlastung der Kniegelenke durch optimierte Gelenkfuehrung.

• Linderung von Leisten- und Innenseitenschmerzen.

• Besonders wirksam bei Problemen der Adduktoren, Hueft- und Kniearthrose.

• Uebung sollte langsam und kontrolliert ausgefuehrt werden.

• Keine ruckartigen Bewegungen, Atemkontrolle beachten.

• Bei starken Schmerzen oder akuten Verletzungen nicht anwenden.

Ausgangsposition:

1. Knie hueftbreit auf einer Matte platzieren, Oberkoerper aufrecht.

2. Knie so weit wie moeglich nach aussen setzen (X-Position).

3. Fuesse hinter dem Koerper entspannt ablegen.

Ausfuehrung:
4. Becken nach vorn schieben, bis ein deutlicher Zug an den Oberschenkelinnenseiten spuerbar ist.
5. Ruecken bleibt aufrecht, Bauch und Gesaess locker.
6. Schultern nach unten sinken lassen, Nacken lang.
7. 3–5 tiefe Atemzuege halten, dann langsam loesen.
8. 2–3 Wiederholungen.

Korrekturtipps:

• Becken kippt zu weit nach hinten? → Leichte Aktivierung der Bauchmuskeln, um die Hueftstreckung zu stabilisieren.

• Schmerzen im Knie? → Unterlage polstern oder Position verkleinern.

• Keine Dehnung spuerbar? → Knie weiter nach aussen setzen, Becken vorschieben.