Hauptursachen sind:

• Bewegungsmangel und langes Sitzen, was zu einer Verkürzung der vorderen Muskelkette führt (v.a. Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite).

• Einseitige Belastungen, Fehlhaltungen und kompensatorische Bewegungsmuster im Alltag.

• Fehlspannungen zwischen Beuge- und Streckmuskulatur rund um Hüfte, Knie und unteren Rücken.

Die Folge:

• Einschränkung der Beweglichkeit im Hüft- und Kniebereich.

• Zugspannungen auf Knie- und Hüftgelenk führen zu Beschwerden, Arthrose oder Schmerzen im unteren Rücken.

• Der Körper verliert seine Balance zwischen vorderer und hinterer Muskelkette – die natürliche Bewegungsgeometrie wird gestört.

Der Kurs zielt darauf ab,

• die funktionelle Länge der vorderen Muskelkette (v.a. Quadrizeps, Hüftbeuger, Bauchmuskulatur) wiederherzustellen,

• die Bewegungsfreiheit im Hüft- und Kniebereich zu verbessern,

• Fehlhaltungen und kompensatorische Bewegungsmuster aufzulösen,

• das Körperbewusstsein zu schulen und Schmerzen präventiv zu vermeiden.

Das Biokinematische Prinzip beruht auf aktiver Muskelverlängerung unter Anstrengung.
Die Muskulatur wird am Ende ihres Bewegungsbereichs aktiv in die Länge gebracht – der Muskel arbeitet also in der Dehnung.
Dadurch wird:

• ein Reiz zum Umbau der Muskelfasern gesetzt,

• die Muskelspannung neu reguliert,

• die Bewegungsgeometrie normalisiert, was Schmerzen und Fehlbewegungen korrigiert.

Theoretischer Teil

• Einführung in die Biokinematik: Bewegung, Schmerz und Muskelbalance

• Erklärung des Prinzips der Muskelverkürzung und deren Auswirkungen auf Gelenke

• Anatomische Zusammenhänge von Hüftbeuger, Quadrizeps und Bauchmuskulatur

• Warum „Schmerz ein funktionelles Signal“ ist – kein struktureller Defekt

• Bedeutung der Muskelketten für Gelenkgesundheit

Praktischer Teil

• Aufwärmübungen: Fussmobilisation, Hüftlockerung, Aktivierung der Atemmuskulatur

• Hauptübung: Rückneige im Kniestand (Hüftbeuger-Längentraining)

• Varianten für unterschiedliche Beweglichkeit

• Wahrnehmungsschulung: „Wo spüre ich Anstrengung – wo lasse ich los?“

• Abschluss: Entspannungsphase und Integration in Alltagsbewegungen

Zielmuskeln: vordere Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger, Bauchmuskulatur
Ziel: aktive Verlängerung der vorderen Muskelkette

Grundposition:

• Knie hüftbreit, Füsse lang auf dem Boden

• Körper in aufrechter Linie von den Knien bis zum Kopf

• Bauchdecke locker, Blick nach vorne

Ablauf:

1. Aus dem Kniestand langsam den Oberkörper nach hinten neigen, Drehachse ist das Hüftgelenk.

2. Die Bewegung erfolgt kontrolliert und gleichmässig, bis eine deutliche Spannung in der Oberschenkelvorderseite spürbar ist.

3. In der Endposition 3–5 Atemzüge halten, ruhig in den Bauch atmen.

4. Mit der Ausatmung langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. 3 Wiederholungen – danach kurze Pause und Wahrnehmung der Veränderung.

• Verbesserte Beweglichkeit im Hüft- und Kniegelenk

• Reduktion von Zugspannungen und Druckschmerzen

• Entlastung des unteren Rückens

• Wiederherstellung der natürlichen Bewegungsgeometrie

• Förderung der Körperbalance und aufrechterer Haltung

• Prävention von Knie- und Hüftarthrose

• Keine Dehnübung im klassischen Sinn, sondern aktives Längentraining

• Die Übung kann auch bei bestehenden Beschwerden (nach Absprache) angewandt werden

• Wichtig ist die aktive Anstrengung in der Länge, nicht das „Hineinfallen in den Schmerz“

• Bei Gleichgewichtsproblemen kann ein Polster unter die Knie gelegt oder eine Wand als Stütze verwendet werden

Schritt 1 – Ausgangsposition:
→ Knie hüftbreit auf weicher Unterlage, Füsse lang auf dem Boden.
→ Becken neutral, Bauchdecke locker, Hände auf den Oberschenkeln.

Schritt 2 – Bewegungseinleitung:
→ Brustbein anheben, Nacken lang halten.
→ Körper langsam als Ganzes nach hinten neigen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Schritt 3 – Haltephase:
→ Spannung in den vorderen Oberschenkeln und Hüftbeugern spüren.
→ 3–5 tiefe Atemzüge in den Bauch – nicht in die Brust!

Schritt 4 – Rückkehr:
→ Mit der Ausatmung über die Hüfte wieder aufrichten.
→ Achtsam nachspüren, wie sich Knie und Hüfte anfühlen.

Korrekturtipps:

• Vermeide Druck auf die Lendenwirbelsäule (Becken leicht kippen).

• Füsse lang auflegen, um Druck auf die Zehen zu vermeiden.

• Kein Durchhängen im unteren Rücken – Spannung bleibt im vorderen Oberschenkel.

• Nicht an der Bewegung „ziehen“, sondern aktiv in der Länge anstrengen.