• Verkürzte und verspannte Fuss- und Unterschenkelmuskeln durch Bewegungsmangel, langes Sitzen, falsches Schuhwerk oder einseitige Belastungen.
  
  
• Fehlhaltungen der Zehen (z. B. Hallux valgus, Krallenzehen) oder Senk-, Spreiz-, Platt- und Knickfüsse.
  
  

Die Folge:

• Eingeschränkte Beweglichkeit im Fussgelenk und in der gesamten Beinmuskulatur.
  
  
• Schmerzen (z. B. Wadenkrämpfe, Fersensporn, Arthrose) und Instabilität beim Gehen.
  
  

Kalte Füsse, vermindertes Gleichgewicht und erhöhte Sturzgefahr.

• Wiederherstellung der natürlichen Beweglichkeit der Fussmuskulatur.
  
  
• Verbesserung der Fussbalance und Gangstabilität.
  
  
• Prävention und Linderung von Fuss- und Kniebeschwerden.
  
  
• Förderung der Körperwahrnehmung und muskulären Eigenregulation.
  
  

• Das biokinematische Prinzip lautet: Aktives Muskellängentraining (MLT).

  • Der Muskel wird nicht passiv gedehnt, sondern unter Anstrengung in die Länge trainiert.
• Durch die Übung „Murmel“ wird die Fussmuskulatur gezielt aktiviert, indem die Zehen in einer rollenden Bewegung angestrengt werden.
  
  
• Diese Spannung setzt Umbauprozesse im Muskelgewebe in Gang und verbessert langfristig die Bewegungsgeometrie.
  
  

Theoretischer Teil:

• Einführung in die Biokinematik und die Bedeutung der Fussmuskulatur für den ganzen Körper.
  
  
• Erklärung der Zusammenhänge zwischen verkürzten Muskeln, Gelenkschmerzen und Bewegungseinschränkungen.
  
  
• Vorstellung typischer Fussprobleme und deren funktionelle Ursachen.
  
  

Praktischer Teil:

• Erlernen der Übung „Murmel“ in verschiedenen Varianten.
  
  
• Selbstkontrolle der Fussbeweglichkeit (z. B. Barfusstests).
  
  
• Kombination mit ergänzenden Übungen (Raupengang, Stein, Fersensitz).
  
  
• Anleitung zur Integration der Übung in den Alltag.
  
  

• Stehend an einem Stuhl, Hände halten die Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten, oder sitzend auf dem Stuhl. Fusssohlen flach am Boden.
  
  
• Mit den Zehen eine kleine Kugel (Murmel, alternativ Bleistift oder Tuch) greifen.
  
  
• Die Murmel mehrmals anheben, halten und wieder ablegen.
  
  

Langsame, bewusste Bewegung, dabei den gesamten Fuss anstrengen.

• Längere und elastischere Fussmuskeln.
  
  
• Bessere Durchblutung in den Füssen → wärmere Füsse.
  
  
• Reduktion von Schmerzen in Waden, Knien und Hüften.
  
  
• Verbesserung von Standstabilität und Koordination.
  
  
• Vorbeugung von Fehlstellungen und Krämpfen.
  
  

• Einfach und ohne Hilfsmittel durchführbar, auch im Alltag integrierbar.
  
  
• Besonders geeignet für Menschen mit Fussproblemen oder instabilem Gang.
  
  
• Kann barfuss oder mit dünnen Socken geübt werden.
  
  
• Intensität lässt sich über Wiederholungszahl und Dauer anpassen.

• Ausgangsposition:

  • Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, Füsse hüftbreit, Fusssohlen am Boden.
    
    

  Schritte:

  1. Eine kleine Murmel oder Kugel unter die Zehen legen.
     
     
  2. Mit den Zehen gezielt greifen und die Murmel vom Boden abheben.
     
     
  3. Murmel einige Sekunden halten, dann langsam ablegen.
     
     
  4. Wiederholen (5–10x pro Fuss).
     
     
  5. Seitenwechsel.
     
     

  Korrekturtipps:

  • Ferse bleibt am Boden.
    
    
  • Zehen bewusst anstrengen, nicht nur einkrallen.
    
    
  • Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
    
    
  • Falls zu schwer: zuerst mit einem Taschentuch oder Tuch beginnen.
    
    
  • Kein Schmerz zulassen, nur intensive Anstrengung.