Hauptursachen:

• Bewegungsmangel, langes Sitzen und einseitige Alltagsbelastungen
  
  
• Verkürzungen und Funktionsstörungen der Fussmuskulatur, insbesondere der Zehenbeuger und -strecker
  
  
• Fehlbelastungen durch hartes, ebenes Schuhwerk und unnatürliche Untergründe
  
  

Die Folge:

• Eingeschränkte Beweglichkeit der Fuss- und Zehengelenke
  
  
• Störungen in den Muskelketten bis hoch zu Knie, Hüfte und Rücken
  
  

Erhöhtes Risiko für Fehlstellungen (Hallux valgus, Krallenzehen), Durchblutungsstörungen, Wadenkrämpfe und verkürzte Wadenmuskulatur

• Wiederherstellung der natürlichen Beweglichkeit und Kraft in den Fuss- und Zehenmuskeln
  
  
• Förderung einer aktiven, federnden Fussfunktion zur Entlastung der Gelenke
  
  
• Verbesserung der Gangsicherheit und der Körperbalance
  
  

Prophylaxe gegen Fehlstellungen und muskuläre Dysbalancen

Der Raupengang ist eine biokinematische Bewegungsübung, bei der die Zehen aktiv greifen und der Fuss durch wellenartige Bewegung nach vorne „kriecht“.
Prinzip: Aktiv in die Länge trainieren, nicht passiv dehnen. Die Muskulatur arbeitet dynamisch und wird dadurch elastischer und leistungsfähiger.

Theoretischer Teil:

• Anatomie & Funktion der Fussmuskulatur
  
  
• Zusammenhang zwischen Fussfunktion und gesamter Körperstatik
  
  
• Ursachen muskulärer Verkürzungen und deren Folgen
  
  
• Einführung in das biokinematische Beweglichkeitstraining
  
  

Praktischer Teil:

• Aufwärmen: Barfussgehen, Zehenmobilisation
  
  
• Techniktraining des Raupengangs in unterschiedlichen Varianten (Tempo, Untergrund)
  
  
• Anwendung im Alltag (z. B. beim Zähneputzen oder in Bewegungspausen)
  
  
• Selbstkontrolle & Korrekturhinweise

1. Barfuss aufrecht stehen, Füsse parallel und hüftbreit
   
   
2. Zehen anstrengen, den Vorderfuss leicht nach hinten ziehen
   
   
3. Fusssohle wellenförmig abrollen, sodass der Fuss sich nach vorne schiebt
   
   
4. Abwechselnd rechten und linken Fuss bewegen – wie eine Raupe
   
   

Langsam und bewusst, 1–2 Minuten pro Durchgang

• Verbesserte Durchblutung der Füsse
  
  
• Mehr Beweglichkeit in Zehen und Fussgelenken
  
  
• Entlastung für Knie, Hüfte und Rücken durch optimierte Muskelkettenfunktion
  
  
• Stabilere Körperhaltung und besseres Gleichgewicht
  
  

• Kann auf kleinstem Raum und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden
  
  
• Für alle Altersgruppen geeignet, auch als sanfte Reha-Übung
  
  
• Ideal für Büro- und Alltagsintegration
  
  

Barfuss auf weichem Untergrund (z. B. Matte, Teppich) beginnen – später auch auf härteren Flächen

Schritt-für-Schritt:

1. Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Füsse parallel, Gewicht gleichmässig verteilen.
   
   
2. Zehen aktiv anstrengen und den Vorderfuss leicht nach vorne ziehen – die Ferse bleibt am Boden.
   
   
3. Fusswölbung aktivieren: Mittelfuss sanft nach oben wölben.
   
   
4. Abrollen: Fusssohle wellenförmig nach vorne ziehen, Ferse löst sich zuletzt.
   
   
5. Wechsel: Anderen Fuss nach gleichem Prinzip bewegen. Ideal mit beiden Füssen gleichzeitig arbeiten.
   
   
6. Atmung: Ruhig und gleichmässig, keine Anspannung in Schultern und Nacken.
   
   

Korrekturtipps:

• Fehler: Fuss rutscht ohne Zehenarbeit nach vorne → Korrektur: Fokus auf aktives Anstrengen und Abrollen legen.
  
  
• Fehler: Knie beugen → Korrektur: Beine lang lassen, Bewegung kommt aus dem Fuss.
  
  
• Fehler: Hohlkreuzbildung → Korrektur: Bauch sanft aktiv halten, Becken neutral.
  
  
• Fehler: Zehen verkrampfen → Korrektur: Bewegung fliessend, nicht mit Gewalt.