Die Übung Skispringer stammt aus der Biokinematik und gehört zu den zentralen Beweglichkeitsübungen für die hintere Muskelkette – von der Fusssohle über die Waden und Oberschenkel bis zum Gesäss und Rücken.
Diese Muskelkette neigt im Alltag besonders stark zur Verkuerzung und Verspannung.

Hauptursachen sind:

• Langes Sitzen und Bewegungsmangel

• Einseitige Belastungen (z. B. Autofahren, Büroarbeit, Radfahren)

• Fehlhaltungen, Rundrücken, nach vorn verlagerter Körperschwerpunkt

• Fehlende Aktivierung der Gesäss- und Beinmuskulatur

Die Folge:

• Eingeschränkte Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Rücken

• Schmerzen und Muskelverspannungen im unteren Rücken (Kreuz), Gesäss oder hinteren Oberschenkel

• Kompensationshaltungen, Fehlbelastungen und frühzeitiger Gelenkverschleiss

• Reduzierte Kraftübertragung in Alltagsbewegungen und Sport

Ziel des Kurses ist es, durch das aktive Muskel-Laengentraining der hinteren Kette:

• Die natürliche Beweglichkeit und Balance des Bewegungsapparates wiederherzustellen

• Verkürzte Muskeln funktionell in die Länge zu trainieren

• Schmerzen im unteren Rücken, Gesäss, Hüfte und Knie zu reduzieren

• Die Haltung und Körperwahrnehmung zu verbessern

• Gelenkbelastungen zu harmonisieren

Biokinematisches Training folgt dem Prinzip:

Aktive Muskelanstrengung in maximaler Länge

Das bedeutet: Der Muskel wird nicht passiv gedehnt, sondern aktiv in die Länge gebracht, bis eine deutliche muskuläre Ermüdung oder ein Zittern auftritt.
Nur durch aktive Arbeit in der Dehnung kann die muskuläre Geometrie wiederhergestellt werden – Grundlage für Schmerzfreiheit und gesunde Gelenkführung.

Theoretischer Teil

• Einführung in die Biokinematik: Zusammenhang zwischen Muskelverkuerzung und Gelenkschmerz

• Bedeutung der hinteren Muskelkette (Fuss–Wade–Oberschenkel–Gesäss–Rücken)

• Analyse typischer Alltagsfehlhaltungen (z. B. sitzende Haltung, nach vorn verschobener Schwerpunkt)

• Funktionsweise des Muskellaengentrainings

Praktischer Teil

• Aufwärmen und Wahrnehmungsübungen

• Erlernen der Grundposition des Skispringers

• Aktive Bewegungsführung und Atmung

• Varianten zur individuellen Anpassung (Fussrotation, Standweite)

• Partnerarbeit und Korrekturübungen

Muskelkette:

Fussohle – Wadenmuskulatur – hintere Oberschenkel – Gesäss – Rückenstrecker

1. Ausgangsposition

• Füsse parallel und hüftbreit aufstellen

• Knie gestreckt halten

• Oberkörper aufrecht, langer Rücken, Arme locker hängen lassen

2. Bewegung

• Drehachse ist das Hüftgelenk

• Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn unten neigen

• Schwerpunkt aktiv über die Zehen verlagern

3. Anspannung

• Zehen flach in den Boden drücken (Fersen bleiben am Boden)

• Gesäss / Sitzbeine kräftig nach hinten-oben zur Decke anstrengen

• Bauchdecke locker lassen, in den Bauch atmen

4. Halten

• In der Grenzposition bleiben, bis Zittern oder muskuläre Ermüdung spürbar ist

• Mit jeder Ausatmung eventuell etwas tiefer sinken

• Haltezeit: 3–5 Atemzüge oder bis zur maximalen Ermüdung

5. Varianten

• Innen- oder Aussenrotation der Füsse

• Verschieden breite Grätschpositionen

• Verbesserung der Beweglichkeit der Hüft- und Kniegelenke

• Entlastung der Lendenwirbelsäule und Reduktion von Kreuzschmerzen

• Wiederherstellung der Muskelbalance zwischen vorderer und hinterer Kette

• Längere, elastischere Muskeln und aufrechtere Haltung

• Bessere Durchblutung und Körperwahrnehmung

• Keine Dehnübung im klassischen Sinn – sondern aktives Arbeiten in der Dehnung

• Keine ruckartigen Bewegungen – Fokus liegt auf ruhiger Muskelarbeit und Atmung

• Übung kann barfuss oder in rutschfesten Socken durchgeführt werden

• Ideal zur Kombination mit „Rückneige im Stand“ und „Fersensitz“

Schritt 1:
Füsse parallel und hüftbreit. Gewicht gleichmässig auf beide Füsse verteilen.
👉 Korrektur: Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen.

Schritt 2:
Hüftgelenk als Drehachse – Oberkörper gerade nach vorn unten neigen.
👉 Korrektur: Kein Rundrücken! Den Rücken lang halten, Blick zum Boden.

Schritt 3:
Zehen aktiv in den Boden drücken, Gesäss zieht nach hinten oben.
👉 Korrektur: Fersen bleiben am Boden, Po nicht nach hinten „wegdrücken“, sondern in die Länge denken.

Schritt 4:
Atme tief in den Bauch, halte die Position, bis deutliches Zittern einsetzt.
👉 Korrektur: Wenn Druck im Rücken entsteht, reduziere die Neigung leicht.

Schritt 5:
Mit der Ausatmung eventuell etwas tiefer sinken. Danach langsam aufrichten.