Hauptursachen sind:

• Verkürzung der vorderen Muskelkette (insbesondere Hüftbeuger) durch langes Sitzen, Bewegungsmangel, einseitige Belastungen.

• Muskuläre Dysbalancen zwischen Beugern und Streckern, die zu einer fehlerhaften Gelenkführung führen.

• Fehlhaltungen im Alltag, die die Beweglichkeit des Beckens und der Lendenwirbelsäule einschränken.

Die Folge:

• Eingeschränkte Hüftstreckung, Verlust der natürlichen Aufrichtung.

• Erhöhte Belastung von Wirbelsäule und Kniegelenken.

• Funktionelle Beschwerden wie Kreuzschmerzen, Hüft- oder Bauchprobleme.

Wiederherstellung der Beweglichkeit der vorderen Muskelkette, Verbesserung der Beckenaufrichtung und Entlastung der Wirbelsäule.
Die Teilnehmer lernen, ihre Hüftbeuger aktiv in die Länge zu trainieren, um Beschwerden vorzubeugen oder zu reduzieren.

• Aktives Muskellängentraining: Nicht passiv dehnen, sondern durch gezielte Muskelarbeit in die Länge gehen.

• Arbeiten an der Grenzposition – dort, wo es anstrengend ist und die Muskulatur zu zittern beginnt.

• Atmung als Unterstützung: Ruhige Bauchatmung zur Entspannung der Bauchdecke und besseren Bewegungsqualität.

Theoretischer Teil:

• Grundlagen der Biokinematik und Muskelketten.

• Zusammenhang zwischen Hüftbeugerverkürzung, Rückenbeschwerden und Beweglichkeit.

• Einführung in das Prinzip des aktiven Muskellängentrainings.

Praktischer Teil:

• Erlernen der Stand-Rückneige mit korrekter Technik.

• Varianten (Innen-/Aussenrotation der Füsse, verschiedene Standbreiten) zur gezielten Muskelansprache.

• Partnerübungen und Selbstkontrolle.

1. Ausgangsposition:

   • Füße parallel und hüftbreit.

   • Körperschwerpunkt leicht über den Vorfuß verlagern, Fersen bleiben am Boden.

2. Bewegung:

   • Hüftgelenk als Drehachse, Oberkörper als Ganzes nach hinten neigen.

   • Beine locker gestreckt lassen.

   • Kopf aufrecht, Kinn leicht nach hinten ziehen („Schublade schließen“).

3. Anspannung:

   • Zehen in den Boden drücken, Becken vorn aktiv in die Länge bringen.

   • Po und Bauchdecke locker lassen, in den Bauch atmen.

4. Halten:

   • 3–5 Atemzüge in Grenzposition aushalten.

5. Varianten:

   • Füße innen/außen rotiert.

   • Enger oder breiter Stand.

• Verlängerung der Hüftbeugemuskulatur.

• Verbesserung der Beckenposition und Lendenwirbelsäulenbeweglichkeit.

• Entlastung von Rücken, Hüfte und Kniegelenken.

• Steigerung der Bewegungsfreiheit im Alltag und Sport.

• Übung langsam ausführen, keine ruckartigen Bewegungen.

• Nur bis zur individuellen Grenze gehen – Schmerz ist ein Warnsignal für Fehlbelastung.

• Ideal als Ausgleichsübung bei sitzender Tätigkeit.