Hauptursachen sind:

• Verkürzte oder verspannte Waden- und Fussmuskulatur durch Bewegungsmangel, langes Sitzen, falsches Schuhwerk oder einseitige Belastungen
  
  
• Fehlstellungen wie Platt-, Senk-, Spreiz- oder Knickfuss
  
  
• Reduzierte Beweglichkeit und Kraft im Fuss- und Unterschenkelbereich
  
  
• Eingeschränkte Durchblutung der unteren Extremitäten
  
  

Die Folge:

• Verminderte Beweglichkeit der Fuss- und Sprunggelenke
  
  
• Überlastung der passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenkknorpel)
  
  
• Erhöhte Verletzungsgefahr (Zerrungen, Fersensporn, Achillessehnenreizungen)
  
  
• Schmerzen in Füssen, Waden, Knie oder sogar im Rücken durch gestörte Muskelketten
  
  

• Wiederherstellung der vollen Funktionslänge der Waden- und Fussmuskulatur
  
  
• Verbesserung der Fussgelenkbeweglichkeit und Gewölbestabilität
  
  
• Aktivierung der gesamten hinteren Muskelkette bis ins Becken
  
  
• Förderung der Durchblutung und der Koordination im Fussbereich
  
  
• Prophylaxe und Linderung fuss- und beinbezogener Schmerzen
  
  

Die Übung „Stein“ arbeitet biokinematisch aktiv in die Länge.

• Der Muskel wird nicht passiv gedehnt, sondern durch gezielte Aktivität seiner Gegenspieler in die Länge gebracht.
  
  
• Die Bewegungsachse liegt im Sprunggelenk, der Fokus auf der vorderen Verlängerung der Wadenmuskulatur.
  
  

Die Ausführung erfolgt langsam und kontrolliert, mit Haltephasen in der Grenzposition.

Theoretischer Teil:

• Einführung in die Biokinematik und das Prinzip des aktiven Muskellängentrainings
  
  
• Anatomie und Funktion der Waden- und Fussmuskulatur
  
  
• Zusammenhang zwischen Fussfehlstellungen, verkürzter Muskulatur und Beschwerden in Knie, Hüfte, Rücken
  
  
• Erkennen und Vermeiden von Alltagsfehlbelastungen
  
  

Praktischer Teil:

• Erlernen der Übung „Stein“ Schritt für Schritt
  
  
• Feinkorrekturen durch Trainer für optimale Gelenk- und Muskelposition
  
  
• Varianten für unterschiedliche Beweglichkeitsniveaus
  
  

Kombination mit anderen Fussübungen (Raupengang, Murmel) fuer ganzheitlichen Effekt

• Grundposition: Aufrecht stehen, ein Fuss auf einem kleinen festen Gegenstand (z. B. flacher Stein, Keil, Holzbrett), Ferse am Boden.

• Ziel: Durch aktives Nach-vorn-Verlagern des Körpergewichts und gezieltes Anspannen der Fuss- und Zehenmuskeln die Wadenmuskulatur über den gesamten physiologischen Bereich in die Länge arbeiten lassen.

• Erhöhte Beweglichkeit im Sprung- und Fussgelenk
  
  
• Bessere Stabilität und Kraft in den Fussgewölben
  
  
• Verbesserung der Gang- und Standbalance
  
  
• Verminderte Neigung zu Wadenkrämpfen
  
  
• Entlastung von Knie, Hüfte und Rücken durch harmonisierte Muskelketten
  
  

• Die Übung kann ohne Geräte durchgeführt werden, erfordert aber einen festen, rutsch freien Untergrund.
  
  
• Für optimale Wirkung ist präzise Ausführung entscheidend – falsche Ausrichtung kann den Effekt verringern.
  
  
• Ideal als tägliche Kurzroutine oder als Bestandteil eines grösseren Beweglichkeitsprogramms
  
  

Startposition:

1. Stelle dich barfuss oder in rutschfesten Socken vor den Trainingsgegenstand (z. B. Stein, Holzkeil, Buch).
   
   
2. Platziere den Vorfuss mittig darauf, Ferse bleibt am Boden.
   
   
3. Beide Füsse stehen parallel und hüftbreit.
   
   

Ausführung:
4. Verlage dein Körpergewicht sanft nach vorn, sodass die Wade zu arbeiten beginnt.
5. Die Bewegung erfolgt über das Sprunggelenk, das Knie bleibt gestreckt.
6. Aktiviere gezielt die Zehen, indem du sie leicht in den Untergrund „krallst“.
7. Halte die Grenzposition für 3–5 Atemzüge, ohne den Oberkörper zu verspannen.
8. Langsam zurück in die Ausgangsposition.
9. Wiederhole 5–8 Mal pro Seite.

Korrekturtipps:

• Ferse nicht anheben! Bleibt sie in der Luft, geht der Effekt verloren.
  
  
• Knie strecken, aber nicht überstrecken – das Gewicht soll die Dehnung erzeugen, nicht ein ruckartiges Drücken.
  
  
• Fuss gerade ausrichten – keine Ein- oder Ausdrehung des Fusses.
  
  
• Atmen nicht vergessen – gleichmässig in den Bauch atmen, um Spannung aus unnötigen Bereichen zu nehmen.
  
  
• Bei Schmerzen im Gelenk sofort abbrechen und Position anpassen.